Le rôle des micronutriments dans la neurotransmission, la résistance au stress et les fonctions cognitives

 

 

Des symptômes tels que l’irritabilité, les troubles de la concentration, les troubles du sommeil, les maux de tête et une résistance réduite au stress sont fréquents en pratique. Souvent, aucun diagnostic clinique clair n’est posé, alors que ces symptômes entravent bel et bien le fonctionnement quotidien.

Ces symptômes ont un dénominateur commun : ils indiquent un dysfonctionnement du cerveau et du système nerveux. En effet, le système nerveux est le système de l’organisme le plus exigeant sur le plan métabolique. Le cerveau ne représente qu’environ 2 % du poids corporel, mais consomme déjà, au repos, environ 20 % de la production totale d’énergie. De plus, le cerveau est constamment actif : il transmet sans cesse des signaux, produit en permanence des neurotransmetteurs et entretient un vaste réseau de connexions entre les cellules nerveuses.

Cette activité intense rend le cerveau particulièrement sensible à deux facteurs : une carence en nutriments et en cofacteurs nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux, et une exposition prolongée au stress. Ce livre blanc examine en détail le fonctionnement du système nerveux, le rôle que jouent les micronutriments en tant que cofacteurs indispensables, et la manière dont le stress chronique met ce système à rude épreuve.

2.1 Neurones et neurotransmetteurs : les bases

Le système nerveux est constitué de milliards de cellules nerveuses, appelées neurones. Ces neurones communiquent entre eux grâce à une combinaison de signaux électriques et chimiques. À l’intérieur d’un neurone, un signal se propage sous la forme d’une impulsion électrique. Au point de rencontre entre deux neurones, la synapse, cette impulsion électrique ne peut pas simplement passer d’un neurone à l’autre. C’est là que le signal est transmis par des messagers chimiques : les neurotransmetteurs.

Un neurotransmetteur est libéré par un neurone dans la synapse, cet espace étroit entre deux cellules nerveuses, puis se lie au neurone suivant, ce qui permet la transmission du signal. Une fois la transmission effectuée, le neurotransmetteur est éliminé ou dégradé, afin que la synapse soit prête à recevoir le signal suivant. Ce processus se répète des milliards de fois par seconde et constitue la base de toutes les fonctions cérébrales : penser, ressentir, bouger, mémoriser et réagir à l’environnement.

2.2 Les principaux neurotransmetteurs

Il existe des dizaines de neurotransmetteurs différents, chacun ayant sa propre fonction. Quatre d’entre eux jouent un rôle particulièrement important dans l’humeur, le stress et les fonctions cognitives :

• La sérotonine : impliquée dans l’humeur, le sommeil et le sentiment de bien-être. Un déséquilibre de la sérotonine est associé à la morosité, à l’irritabilité et aux troubles du sommeil.

• La dopamine : impliquée dans la motivation, la récompense, la concentration et le plaisir. La dopamine joue un rôle central dans la capacité à se concentrer et à poursuivre des objectifs.

• Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) : le principal neurotransmetteur inhibiteur. Le GABA calme l’activité cérébrale et favorise la relaxation. Une carence est associée à l’agitation, à l’anxiété et à des difficultés à s’endormir.

• Glutamate : le principal neurotransmetteur excitateur, impliqué dans l’apprentissage, la mémoire et la vigilance. Le glutamate et le GABA forment ensemble un équilibre entre excitation et inhibition qui maintient le système nerveux en équilibre.

 

L’équilibre entre ces neurotransmetteurs détermine dans une large mesure la façon dont une personne se sent et fonctionne. Une perturbation de la synthèse ou de la dégradation d’une ou plusieurs de ces substances peut se traduire par des sautes d’humeur, des problèmes de concentration, une sensibilité accrue au stress ou des troubles du sommeil, souvent bien avant l’apparition d’un trouble cliniquement identifiable.

2.3 Pourquoi la production de neurotransmetteurs est-elle fragile ?

Les neurotransmetteurs ne sont pas absorbés tels quels à partir de l’alimentation. L’organisme les synthétise lui-même à partir de composants alimentaires au cours d’une série d’étapes chimiques, au cours desquelles une enzyme différente transforme à chaque fois un acide aminé en neurotransmetteur final. La sérotonine, par exemple, est synthétisée à partir de l’acide aminé tryptophane, tandis que la dopamine est produite à partir de l’acide aminé tyrosine.

Ces étapes de transformation enzymatique constituent le point faible. En effet, chaque enzyme a besoin d’un ou plusieurs cofacteurs pour pouvoir agir. Ces cofacteurs sont des vitamines et des minéraux issus de l’alimentation. Sans cofacteurs en quantité suffisante, la synthèse des neurotransmetteurs est plus lente et moins complète, quelle que soit la quantité d’acides aminés disponibles. Une carence en protéines, en vitamines ou en minéraux peut donc se traduire par une perturbation de la chimie cérébrale, entraînant divers symptômes.

3.1 Les vitamines B : cofacteurs de la synthèse des neurotransmetteurs

Les vitamines B sont les cofacteurs les plus directement impliqués dans la synthèse des neurotransmetteurs. Différentes vitamines B interviennent à différentes étapes du processus :

 

• La vitamine B6 (sous sa forme active, le pyridoxal-5-phosphate) est un cofacteur indispensable à la dernière étape de la synthèse de la sérotonine, de la dopamine et du GABA. La vitamine B6 est donc l’une des vitamines les plus essentielles à l’équilibre des neurotransmetteurs.

• L’acide folique (vitamine B11, également appelé folate) et la vitamine B12 sont, ensemble, indispensables au cycle de méthylation. Il s’agit d’un processus biochimique au cours duquel de petits groupes chimiques (groupes méthyles) sont transférés, ce qui est nécessaire à la synthèse et à la régulation des neurotransmetteurs. Une carence en folate ou en vitamine B12 perturbe directement ce processus.

• La vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B3 (niacine) favorisent l’apport énergétique des cellules nerveuses. Les neurones consommant en permanence de l’énergie, un bon apport énergétique est une condition indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

 

L'interdépendance de ces vitamines B signifie qu’une carence à un seul maillon peut perturber l’ensemble du système. Les carences subcliniques, pour lesquelles les taux sanguins semblent encore normaux mais où les réserves fonctionnelles sont insuffisantes, sont fréquentes au sein de la population occidentale, notamment chez les personnes âgées, chez celles souffrant de stress chronique et chez celles ayant une alimentation peu variée ou fortement transformée (Kennedy DO, 2016).

 

Allégations autorisées conformément à la réglementation de l’UE — Fonction cérébrale (vitamines B)

La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

La vitamine B6 contribue au bon fonctionnement psychologique [UE 432/2012]

La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

La vitamine B12 contribue au bon fonctionnement psychologique [UE 432/2012]

L'acide folique contribue au bon fonctionnement psychologique [UE 432/2012]

La vitamine B1 (thiamine) contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

La vitamine B3 (niacine) contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

La vitamine B3 (niacine) contribue au bon fonctionnement psychologique [UE 432/2012]

 

3.2 La méthylation : un processus clé de la chimie cérébrale

La méthylation est un processus biochimique qui joue un rôle central, en arrière-plan, dans le système nerveux. La méthylation consiste à transférer un petit groupe chimique, un groupe méthyle, d’une molécule à une autre. Cela peut sembler anodin, mais il s’agit de l’une des réactions les plus courantes et les plus importantes de l’organisme : la méthylation intervient dans l’activation et la désactivation des gènes, dans la synthèse et la dégradation des neurotransmetteurs, ainsi que dans la formation des membranes cellulaires.

Dans le cerveau, la méthylation revêt une importance particulière pour plusieurs raisons. Elle est nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs, mais aussi à leur dégradation : l’enzyme qui dégrade la dopamine et la noradrénaline agit par le biais de la méthylation. De plus, la méthylation est indispensable à la synthèse de la phosphatidylcholine, un composant essentiel des membranes des cellules nerveuses.

Le processus de méthylation repose sur plusieurs micronutriments qui en sont le moteur. L’acide folique et la vitamine B12 fournissent et régénèrent les groupes méthyles ; la vitamine B6 soutient les étapes connexes. Une carence en l’une de ces vitamines ralentit la méthylation et peut ainsi perturber la chimie cérébrale. L’homocystéine, un acide aminé, en est un indicateur visible : lorsque la méthylation est perturbée par une carence en folate ou en vitamine B12, l’homocystéine s’accumule. Des taux élevés d’homocystéine sont associés à un déclin cognitif accéléré lié au vieillissement (Smith AD, 2010).

Cela explique également pourquoi le folate, la vitamine B12 et la vitamine B6 sont importants non pas séparément, mais précisément en synergie pour un fonctionnement psychologique normal : ensemble, ils assurent le bon déroulement du processus de méthylation qui est à la base de nombreux processus cérébraux.

3.3 Le magnésium : régulateur de l’irritabilité et de la réponse au stress

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour le bon fonctionnement du système nerveux. Il exerce plusieurs rôles qui se renforcent mutuellement :

 

• Régulation de l’équilibre entre excitation et inhibition : le magnésium inhibe l’action du neurotransmetteur excitateur, le glutamate, et favorise l’action du neurotransmetteur inhibiteur, le GABA. Le magnésium exerce ainsi un effet apaisant sur l’excitabilité des cellules nerveuses (Kirkland AE, 2018). En cas de carence en magnésium, les neurones sont plus facilement surexcités, ce qui peut se traduire par de l’agitation, de la tension et des troubles du sommeil.

• Cofacteur de plus de 300 enzymes : une part importante d’entre elles intervient dans les processus du système nerveux, notamment la synthèse des neurotransmetteurs et l’approvisionnement énergétique des cellules nerveuses (de Baaij JH, 2015).

• Atténuation de la réponse au stress : le magnésium joue un rôle dans la régulation de l’axe du stress (l’axe HPA). Un bon statut en magnésium contribue à atténuer la réponse du cortisol au stress.

 

La carence en magnésium est très répandue dans les populations occidentales ; selon les estimations, entre 10 et 30 % de la population présente un apport chroniquement inférieur à l’apport recommandé (Razzaque MS, 2018). Chez les personnes soumises à un stress accru, la perte de magnésium par l’urine est manifestement plus importante, ce qui peut entraîner un cercle vicieux de carence et de sensibilité accrue au stress (Sartori SB, 2012 ; Pickering G, 2020).

 

Allégations autorisées conformément à la réglementation de l’UE — Fonction cérébrale (magnésium)

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

Le magnésium contribue au fonctionnement psychologique normal [UE 432/2012]

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et l’épuisement [UE 432/2012]

 

 

 

3.4 Vitamine C : protection et cofacteur dans le cerveau

La vitamine C est principalement associée au système immunitaire, mais elle joue également un rôle important dans le cerveau. La concentration de vitamine C dans le cerveau figure parmi les plus élevées de l’organisme, ce qui souligne son importance pour le fonctionnement cérébral.

La vitamine C remplit deux fonctions importantes. Premièrement, elle agit comme cofacteur dans la synthèse de la noradrénaline, un neurotransmetteur impliqué dans la vigilance et l’attention, à partir de la dopamine. Deuxièmement, la vitamine C protège le cerveau contre le stress oxydatif. En raison de leur forte consommation d’énergie et de leur richesse en graisses fragiles, le cerveau est particulièrement sensible aux dommages causés par les radicaux libres ; la vitamine C contribue à limiter ces dommages (Figueroa-Méndez R 2015).

 

Allégations autorisées conformément à la réglementation de l’UE — Vitamine C

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

La vitamine C contribue au fonctionnement psychologique normal [UE 432/2012]

La vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif [UE 432/2012]

 

3.5 Fer, zinc et iode : des maillons moins connus mais essentiels

Outre les vitamines B, le magnésium et la vitamine C, certains minéraux jouent un rôle moins connu mais essentiel dans le fonctionnement du cerveau :

 

• Le fer est un cofacteur dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine et est également nécessaire au transport de l’oxygène vers le cerveau (Kim J 2014). Une carence en fer peut se traduire par des troubles de la concentration et une fatigue mentale, même en l’absence d’anémie.

• Le zinc intervient dans la transmission des signaux entre les cellules nerveuses et joue un rôle dans la régulation du glutamate (Takeda A, 2009). Il est par ailleurs un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans le fonctionnement cérébral.

• L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui influencent à leur tour fortement le niveau d’énergie et le fonctionnement cognitif du cerveau (Zimmermann MB, 2009). Une carence en iode peut entraîner une lenteur mentale et de la fatigue.

 

Allégations autorisées conformément à la réglementation de l’UE — Fer, zinc et iode

Le fer contribue au fonctionnement cognitif normal [UE 432/2012]

Le fer contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

Le zinc contribue au bon fonctionnement des fonctions cognitives [UE 432/2012]

L’iode contribue au fonctionnement cognitif normal [UE 432/2012]

L’iode contribue au fonctionnement normal du système nerveux [UE 432/2012]

 

4.1 L’axe du stress : comment l’organisme réagit au stress

Lorsqu’une personne est soumise au stress, une chaîne de réactions se déclenche, appelée « axe HPA ». HPA signifie « hypothalamo-hypophyso-surrénalien » (en anglais : hypothalamus-pituitary-adrenal). Il s’agit de trois maillons qui s’activent successivement : l’hypothalamus (une région du cerveau) envoie un signal à l’hypophyse (une petite glande située sous le cerveau), qui à son tour stimule les glandes surrénales (petites glandes situées au-dessus des reins) afin qu’elles produisent le cortisol, l’hormone du stress.

À court terme, ce système est utile et salutaire : le cortisol libère de l’énergie, stimule la vigilance et aide l’organisme à faire face à une situation de crise aiguë. Le problème survient lorsque le stress persiste et que l’axe HPA reste activé de manière chronique. Les taux de cortisol restent alors élevés pendant une longue période, ce qui a des conséquences néfastes sur le système nerveux.

4.2 Les conséquences d’un taux de cortisol chroniquement élevé

Des taux de cortisol élevés sur le long terme altèrent le fonctionnement cérébral de plusieurs façons (Lupien SJ 2009) :

 

• Perturbation de l’équilibre des neurotransmetteurs : le stress chronique influence la production et le fonctionnement de la sérotonine, de la dopamine et du GABA, ce qui peut contribuer à la morosité, à l’irritabilité et à la tendance à l’anxiété.

• Perte accrue de micronutriments : en cas de stress chronique, la perte de magnésium par l’urine augmente, tandis que les besoins en vitamines B s’accroissent en raison de l’activité métabolique accrue. Il en résulte une carence précisément en ces cofacteurs dont le cerveau a besoin.

• Effet sur la mémoire : une zone du cerveau fortement impliquée dans la mémoire, l’hippocampe, est particulièrement sensible à un taux élevé de cortisol sur le long terme. Cela peut contribuer à des troubles de la mémoire et de la concentration.

• Perturbation du sommeil : le cortisol et le cycle veille-sommeil sont étroitement liés. Le stress chronique perturbe le rythme naturel jour-nuit du cortisol, ce qui entraîne des difficultés à s'endormir et un sommeil moins réparateur.

 

Il en résulte un cercle vicieux : le stress épuise les cofacteurs nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, tandis qu’une carence en ces cofacteurs réduit justement la résistance au stress. Un bon apport en micronutriments et une régulation efficace du stress agissent conjointement pour briser ce cercle vicieux.

4.3 Le sommeil, moment de récupération pour le cerveau

Le sommeil n’est pas un état de repos passif, mais une phase de récupération active pour le cerveau. Pendant le sommeil, les déchets accumulés dans le cerveau au cours de la journée sont éliminés, les souvenirs sont traités et consolidés, et le système nerveux se remet des sollicitations de la journée. Des recherches montrent que ce système d’élimination, le système glymphatique, n’est actif pratiquement que pendant le sommeil (Xie L, 2013).

Un sommeil insuffisant ou perturbé entrave cette récupération et contribue à des problèmes de concentration, à l’irritabilité et à une diminution de la résistance au stress. Le sommeil, le stress et les fonctions cérébrales sont donc indissociables : le stress perturbe le sommeil et le manque de sommeil augmente la sensibilité au stress.

Les mécanismes évoqués jusqu’à présent – synthèse des neurotransmetteurs, excitabilité des cellules nerveuses et réponse au stress – se traduisent dans la pratique par des schémas de symptômes et des troubles concrets. L’aperçu ci-dessous ne se veut pas un outil diagnostique, mais une illustration de la pertinence clinique des mécanismes décrits.

5.1 Symptômes liés au stress, anxiété et morosité

Les symptômes de stress persistant, de tension, d’irritabilité et de morosité constituent la conséquence clinique la plus directe des mécanismes décrits. En cas de stress chronique, l’axe HPA est déréglé et l’équilibre des neurotransmetteurs est perturbé. Une carence en magnésium accentue à la fois l’irritabilité des cellules nerveuses et la réponse au stress. Dans ce contexte, l’apport en micronutriments ne constitue pas un traitement d’un trouble anxieux ou d’un trouble de l’humeur, mais un complément rationnel à l’accompagnement, comprenant notamment une intervention sur le mode de vie et, si nécessaire, une aide psychologique professionnelle.

5.2 Troubles du sommeil

Les difficultés à s'endormir, à rester endormi ou un sommeil non réparateur sont mécaniquement liées à un déséquilibre entre les neurotransmetteurs excitateurs et inhibiteurs, ainsi qu'à un rythme de cortisol perturbé. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et exerce un effet calmant sur l’excitabilité des neurones, ce qui est pertinent en cas de troubles du sommeil liés à l’agitation et à la tension.

5.3 Problèmes de concentration et « brouillard cérébral »

Des symptômes tels que les troubles de la concentration, la lenteur mentale et les troubles de la mémoire, communément appelés « brain fog » ou « brouillard cérébral », sont signalés en cas de stress chronique, de manque de sommeil, d’épuisement professionnel et à la suite d’infections prolongées. D’un point de vue mécanistique, ils peuvent être associés à un déséquilibre des neurotransmetteurs et à un apport énergétique insuffisant des cellules nerveuses. Les vitamines B, le fer, le zinc et l’iode sont les cofacteurs les plus directement impliqués.

5.4 Burn-out et épuisement lié au stress

En cas d’épuisement professionnel, l’axe HPA est déréglé de manière prolongée, avec les conséquences décrites au chapitre 4 : un déséquilibre des neurotransmetteurs, une perte accrue de micronutriments et un dérèglement du rythme du sommeil et du cortisol. La combinaison de l’épuisement mental, des troubles de la concentration et d’une résistance réduite au stress est étroitement liée, d’un point de vue mécanistique, à une carence en cofacteurs dont le cerveau a besoin. L’apport en micronutriments vient ici en complément du processus de rétablissement ; il ne remplace en aucun cas le repos et l’accompagnement professionnel.

5.5 Maux de tête et migraines

Plusieurs mécanismes interviennent dans les maux de tête et les migraines, notamment une excitabilité accrue des cellules nerveuses et un déséquilibre énergétique au niveau du cerveau. Ces deux phénomènes sont en lien direct avec les thèmes abordés dans le présent livre blanc.

Le magnésium est pertinent en raison de son effet modérateur sur l’excitabilité des cellules nerveuses, comme décrit au chapitre 3. Une carence en magnésium est plus fréquente chez les personnes souffrant de migraine que dans la population générale, ce qui justifie l’attention portée au statut en magnésium chez ce groupe (Dolati S, 2020).

Par ailleurs, l’apport énergétique des cellules nerveuses joue également un rôle. La riboflavine (vitamine B2) est un cofacteur dans la production d’énergie des mitochondries, les centrales énergétiques de la cellule. Les cellules nerveuses consommant en permanence beaucoup d’énergie, un bon approvisionnement énergétique est une condition préalable à leur fonctionnement normal. C’est pourquoi la vitamine B2 fait l’objet de nombreuses études dans la littérature scientifique en lien avec la migraine (Thompson DF, 2017).

Dans ce même cadre mécanistique, on mentionne également la coenzyme Q10, une substance produite par l’organisme qui constitue un maillon indispensable de la production d’énergie par les mitochondries. Contrairement aux vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus, la coenzyme Q10 ne fait l’objet d’aucune allégation de santé approuvée au sein de l’UE ; elle est ici uniquement mentionnée d’un point de vue factuel et mécanistique, en tant qu’élément du métabolisme énergétique mitochondrial des cellules nerveuses.

Le tableau ci-dessous présente un aperçu des liens les plus pertinents entre les profils de symptômes, le mécanisme sous-jacent au sein du système nerveux et les micronutriments concernés en tant que cofacteurs. Ce schéma est destiné à servir de cadre de référence pratique pour les professionnels de santé, et non d’outil de diagnostic.

 

Type de symptômes	Mécanisme — cofacteurs pertinents
Stress, tension, irritabilité	Déséquilibre de l’axe HPA, perturbation de l’équilibre des neurotransmetteurs, perte de magnésium — Magnésium, vitamines B
Mélancolie, sautes d’humeur	Perturbation des niveaux de sérotonine et de dopamine — vitamine B6, acide folique, vitamine B12, fer
Troubles du sommeil	Déséquilibre GABA/glutamate, rythme du cortisol perturbé — Magnésium, vitamine B6
Problèmes de concentration et de mémoire	Synthèse des neurotransmetteurs et apport énergétique insuffisants — Vitamines B, fer, zinc, iode
Burn-out, épuisement mental	Dérèglement prolongé de l’axe HPA, épuisement des cofacteurs — Magnésium, vitamines B, minéraux
Maux de tête et migraines	Irritabilité accrue des cellules nerveuses — Magnésium, vitamines B

 

Le bon fonctionnement du cerveau et la résistance au stress ne dépendent pas uniquement de l’apport en micronutriments. Quatre piliers du mode de vie sont étroitement liés et déterminent ensemble la résilience du système nerveux. La supplémentation est utile en complément de ces piliers, mais ne les remplace pas.

7.1 Alimentation

La base d’un bon fonctionnement cérébral réside dans une alimentation variée et non transformée, qui apporte tous les cofacteurs nécessaires. Points de repère pratiques pour l’accompagnement :

 

• Céréales complètes, légumineuses, fruits à coque et graines comme source de vitamines B et de magnésium

• Des légumes verts à feuilles pour l’acide folique et le magnésium

• Des produits d’origine animale de bonne qualité, tels que la viande, le poisson et les œufs, pour la vitamine B12, la vitamine B6, le fer et le zinc sous des formes facilement assimilables

• Les poissons gras pour les acides gras oméga-3, qui constituent un élément essentiel des cellules cérébrales

• Des fruits et légumes frais, sources de vitamine C

• Limiter la consommation de produits hautement transformés, d’alcool et d’aliments riches en sucre, qui ont un impact négatif sur les fonctions cérébrales et la résistance au stress

 

Lorsque l’anamnèse ou les analyses de laboratoire indiquent un risque accru de carences subcliniques, une supplémentation ciblée à base de formes d’ingrédients facilement assimilables peut constituer un complément rationnel.

7.2 L’activité physique

La pratique régulière d’une activité physique est l’un des moyens les mieux étayés pour soutenir les fonctions cérébrales et réguler le stress. L’activité physique réduit la réponse du cortisol au stress, stimule la production de substances favorisant la croissance et la protection des cellules nerveuses, et améliore l’humeur ainsi que la qualité du sommeil (Mandolesi L 2018). Conseils pratiques :

 

• Visez au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, comme la marche, le vélo ou la natation

• L’activité physique en plein air et dans un environnement verdoyant renforce l’effet anti-stress

• Une activité physique légère et régulière tout au long de la journée a déjà un effet bénéfique mesurable sur l’humeur et la concentration ; évitez de rester assis(e) trop longtemps

7.3 Sommeil

Le sommeil est la principale phase de récupération pour le cerveau et une condition préalable à la résistance au stress et au fonctionnement cognitif. Conseils pratiques (Irish LA, 2015) :

 

• Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit ; une durée de sommeil régulière est une priorité en cas de fatigue et de baisse de concentration

• Respectez un rythme veille-sommeil régulier, y compris le week-end ; se lever à une heure fixe est la mesure la plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil

• Limitez l’exposition à la lumière bleue des écrans dans les deux heures précédant le coucher, car celle-ci inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil

• Veillez à ce que la chambre à coucher soit fraîche, sombre et calme, et limitez votre consommation de caféine après le début de l’après-midi

7.4 Gestion du stress

Le stress chronique nuisant directement au fonctionnement du cerveau et augmentant les besoins en cofacteurs, la gestion active du stress constitue un pilier fondamental. Conseils pratiques :

 

• Les exercices de respiration et les techniques de pleine conscience activent la partie apaisante du système nerveux (le système nerveux parasympathique) et réduisent le taux de cortisol ; même une séance quotidienne de 10 à 15 minutes seulement  a un effet mesurable (Pascoe MC, 2017)

• L’activité physique régulière constitue ici aussi l’une des interventions les plus efficaces contre le stress

• Les liens sociaux et un temps de récupération suffisant après l’effort constituent des facteurs de protection importants contre le stress chronique

• Évaluez le statut en magnésium chez les patients souffrant de stress chronique : des taux élevés de cortisol augmentent la perte de magnésium et une carence en magnésium renforce à son tour la réponse au stress

7.5 Les quatre piliers en interaction

Les quatre piliers du mode de vie se renforcent mutuellement. Une bonne alimentation fournit les éléments constitutifs des neurotransmetteurs et favorise le sommeil ainsi que la résistance au stress. L’activité physique réduit la réponse au stress et améliore le sommeil. Le sommeil permet la récupération du cerveau et augmente la résistance au stress. La régulation du stress réduit la consommation de cofacteurs et protège les fonctions cérébrales. Une approche qui se concentre exclusivement sur la supplémentation sans tenir compte de ce contexte plus large passe à côté des fondements physiologiques sur lesquels la supplémentation peut exercer son effet.

Ce livre blanc approfondit le pilier « fonction cérébrale et régulation du stress » présenté dans le livre blanc « Du stress lié au mode de vie aux troubles fonctionnels ». Le métabolisme et la production d’énergie, ainsi que la protection cellulaire, les deux autres systèmes mis à rude épreuve par les contraintes liées au mode de vie, sont approfondis dans des livres blancs distincts. Quant aux troubles mentionnés au chapitre 5, ils sont traités en détail dans une série de livres blancs pratiques. Vous pouvez vous procurer ces livres blancs auprès de votre interlocuteur Benfida ou via la plateforme professionnelle sur www.benfida.com.

 

Les références ci-dessous viennent étayer les descriptions mécanistiques présentées dans ce livre blanc. Elles ont été sélectionnées en fonction de la qualité des données (revues systématiques, études contrôlées ou évaluations de l’EFSA).

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